쉽지 않은 좌절감 다루기

사실 좌절감 다루기는 정말 쉽지 않은 것 같다.

좌절감이 너무 힘들어지는 순간 좌절 자체를 회피하려 하게 되고, 그렇게 회피하는 순간 결국에 다시 찾아오는 좌절에 더 강한 상처를 갖게 되었다.

이 좌절을 이겨내보기 위해 항상 좌절 자체를 정면으로 부딛쳐보려 했지만, 이는 적절한 작업의 우선순위 수립을 불가능하게 만들고, 가장 최근에 발생한 좌절을 항상 1순위로 처리하게 되는 비효율을 만들었다.

결국 성숙한 인간으로서 좌절감은 평생 느껴야만 하는 감정 중 하나라고 생각하기에, 이 좌절감을 어떻게 다뤄야 할지 고민해보았다.

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좌절의 원인

1. 불확실성과 두려움
   • 익숙하지 않은 분야에 뛰어들면 “내가 해낼 수 있을까?”라는 의문이 생기며 신경계가 과민 반응하게 된다.
   • Yerkes–Dodson 법칙(1908)에 따르면, 스트레스(각성) 수준이 적당할 때 수행 효율이 최대가 되지만, 과도하게 높으면 불안이 증폭되어 수행 능력이 오히려 떨어지게 된다.
   • 이로 인해 심장 박동이 빨라지거나 숨이 가빠지면서 가슴이 답답하게 느껴지게 된다.
2. 인지 부하(Cognitive Load)의 증가
   • 새로운 정보를 처리하기 위해 뇌가 평소보다 많은 자원을 동원하면서 피로와 부담이 쌓인다.
   • 인지 부하 이론(Cognitive Load Theory, 1994)에 따르면, 작업 기억의 용량은 제한적이기 때문에, 해당 용량을 넘어서게 되면 막막함과 무력감을 유발한다.
3. 완벽주의와 비교 심리
   • 성취 목표 이론(Ames, 1992)에 따르면, 학습자가 ‘수행 목표(performance goal)’에 집착하면 실수하거나 미숙한 자신을 부정적으로 평가하여 불안이 커질 수 있다.
   • 완벽주의 성향이 강할수록 ‘오류 회피 성향(error-avoidance orientation)’이 증가하여 작은 실패에도 좌절감이 심화되게 된다.

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대처 전략

1. 작은 목표 설정
   • “먼저 이 개념만 이해하자”와 같이 세분화한 학습 목표를 세우고 달성할 때마다 성취감을 느껴야 한다.
   • 시간 제한에 쫓기지 말고, 편안한 환경에서 작은 목표를 설정해보자.
2. 점진적 노출
   • 처음부터 전체를 이해하려고 하기보다, 기초 개념부터 순차적으로 접근해 인지 부하를 낮춰보자.
   • 처음부터 모든 걸 완벽히 하려고 하기보다, 작은 단위로 작업을 나눠서 즐기며 수행해보자.
3. 완벽주의 제거
   • "이 일이 나에게 있어서, 정말 이만큼의 좌절을 느낄만한 중요한 일인가?"를 생각해보자.
   • "내가 생각하는 나의 인생의 가치를 기준으로 봤을 때, 이만큼의 좌절이 필요한가?"를 고민해보면 적절한 좌절감을 얻을 수 있다.
4. 호흡과 이완 기법 활용
   • 가슴이 답답해질 때는 깊게 복식호흡을 1분간 실시해 긴장을 완화해보자.
5. 자기 대화(Self-Talk) 조절
   • 긍정적 문구를 반복하여 불안을 낮춰보자.
   • 이건 단순한 자기 위로가 아니라, 나 자신의 작업 효율을 높이기 위한 도구의 사용이다.
   • 수많은 것들을 극복해온 과거를 회상하고, 이번에도 할 수 있음을 확신하자.
6. 규칙적인 휴식과 운동
   • 일정 간격으로 짧은 휴식을 취하거나 가벼운 스트레칭·산책을 통해 심신의 긴장을 풀어보자.
   • 체력이 낮을수록 적절한 스트레스를 유지하기 어렵고, 더 자주 좌절감을 느끼게 된다.

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나는 좌절감을 회피하고 느끼지 않으려고만 하면, 정답을 찾고 안주하기에만 급급하게 되고, 외부의 명령 없이 움직이지 않는 수동적인 자세가 될 수 있다고 생각한다.

하지만, 좌절감은 분명 다루기 어렵고, 그렇기에 좌절감을 극복하기 위한 다양한 연구와 이론, 도서들이 지금 현재도 끊임없이 나온다고 생각한다.

이러한 좌절감을 적절하게 다루는 훈련은 아무래도 평생을 해야 하는 훈련인 듯 하다.